W okresie dojrzewania nastolatki zasypiają później i trudno im dostosować cykl dobowy do harmonogramu zajęć szkolnych. W połączeniu z weekendowym odsypianiem i wieczornym korzystaniem z mediów społecznościowych prowadzi to do zjawiska social jet lag. Jego konsekwencje są wielorakie: od zwiększenia ryzyka depresji, przez obniżenie koncentracji, po większą skłonność do sięgania po niezdrowe przekąski.
– Rozregulowanie rytmów okołodobowych to sytuacja, kiedy nasz organizm nie jest regularnie bodźcowany wystarczająco silnym światłem. W efekcie mechanizmy zapisane w naszym kodzie genetycznym, czyli geny zegarowe, działające w systemie oscylacyjnym trwającym nieco ponad 24 godziny, nie są zsynchronizowane ze światem zewnętrznym. Najważniejsze jest to, żeby w dość krótkim czasie po obudzeniu eksponować się na bardzo dużą ilość światła dziennego, ponieważ to najsilniejszy sygnał dla naszych endogennych rytmów okołodobowych, żeby rozpocząć nowy dzień – mówi dla agencji Newseria dr Iwona Piątkowska, doktor nauk o kulturze fizycznej w zakresie nauk biomedycznych, dietetyczka i ekspertka wellbeingu.
Jak tłumaczy ekspertka, nadrzędny zegar biologiczny znajduje się w mózgu, ale endogenne rytmy okołodobowe dotyczą wszystkich narządów, tkanek i funkcji organizmu, wpływając m.in. na wrażliwość na insulinę, pobudliwość, pamięć, spostrzegawczość czy koncentrację.
– Nasze narządy wewnętrzne mają swój rytm okołodobowy. Można zaryzykować stwierdzenie, że nie ma dwóch minut w ciągu doby, w których nasz organizm funkcjonuje tak samo. Jest to związane z ewolucją. Jeśli przeanalizujemy, w jakich warunkach się rozwijaliśmy jako gatunek ludzki, to jedyną pewną rzeczą w tym procesie był fakt, że po ciemności będzie światło, a po świetle ciemność – mówi dr Iwona Piątkowska. – Chcielibyśmy, żeby wszystkie narządy były zsynchronizowane z porami światła i ciemności, natomiast dzisiejszy styl życia temu nie sprzyja.
Konsekwencje rozregulowania rytmu dobowego mogą być poważne i wielowymiarowe. Ekspertka wskazuje m.in. na pogorszenie pamięci, obniżenie nastroju, zwiększone ryzyko objawów depresyjnych, ataków paniki oraz stanów lękowych.
– Z jednej strony nasz świat jest sterowany naszymi genami. Wyróżniamy pięć chronotypów: od megawczesnych skowronków po megapóźne sowy. Z drugiej strony mamy zegary społeczne. Często nie możemy przesunąć pory rozpoczynania pracy, o szkole nie wspominając – mówi. – Do tego dochodzi jeszcze światło. Jeżeli nie mamy go w pierwszych godzinach po obudzeniu, to z dnia na dzień chce nam się wstawać później.
Jak wyjaśnia, do rozregulowania rytmu dobowego dochodzi, gdy każdego dnia kładziemy się spać i wstajemy o różnych porach. Znaczenie ma też niedopasowanie indywidualnych preferencji dotyczących pór snu, czuwania i aktywności do wymagań społecznych. Widać to m.in. u nastolatków, wśród których rozregulowanie rytmów okołodobowych jest bardzo powszechną kwestią. To zasługa zjawiska zwanego social jet lag, czyli różnicy między środkiem snu w dni powszednie i weekendy. Organizm funkcjonuje wtedy trochę tak, jakby regularnie zmieniał strefę czasową.
– Jeśli młody człowiek w tygodniu kładzie się spać o godzinie 23.00, a wstaje o 6.00, to środek jego czasu snu przypada na godzinę 2.30. Jeżeli w weekend śpi od północy do 10.00, to środek snu przypada na 5.00 rano. Ta różnica to social jet lag. To zjawisko jest szczególnie widoczne u młodych osób, ponieważ okres adolescencji wiąże się z naturalnym przesunięciem chronotypu w kierunku tzw. sów. Oznacza to, że presja snu pojawia się później – wyjaśnia dr Iwona Piątkowska.
Według National Sleep Foundation dzieci w wieku szkolnym powinny spać od 9 do 11 godzin, nastolatki od 8 do 10. Dla dobrej kondycji fizycznej i psychicznej ważna jest jednak nie tylko odpowiednia długość snu, ale i jego cykliczność.
Zobacz również:
POLSKA · 27.07.2026Trzy godziny na trawie z Szekspirem. Teatr w plenerze bije rekordy popularnościNa zaburzenia rytmu dobowego u nastolatków mają wpływ nie tylko naturalne procesy biologiczne w okresie dojrzewania, w wyniku których opóźnia się pora zasypiania, ale też konieczność dostosowania się do porannego harmonogramu zajęć szkolnych. W weekendy brak szkolnego harmonogramu pozwala młodym ludziom samodzielnie regulować godziny snu. Ekspertka zwraca też uwagę na nieograniczony dostęp do mediów społecznościowych. Potrzeba ciągłej aktywności w sieci wymusza na nastolatkach przesuwanie godzin zasypiania.
– Część życia nastolatków dzieje się w mediach społecznościowych, a dostęp do nich jest 24 godziny na dobę, niestety także w późnych godzinach, kiedy organizm młodego człowieka powinien już dawno spać – podkreśliła dietetyczka podczas konferencji zorganizowanej przez Warszawską Akademię Medyczno-Techniczną Nauk Stosowanych.
Z metaanalizy opublikowanej w 2025 roku na łamach „BMC Psychiatry” wynika, że social jet lag wynoszący co najmniej dwie godziny o 44 proc. podnosił ryzyko występowania objawów depresyjnych u młodzieży w porównaniu z niższym poziomem tego zjawiska. Z kolei badania naukowców z Penn State College of Medicine opublikowane w „Sleep Health Journal” wskazują, że niedobór i nieregularność snu w grupie blisko 400 nastolatków wiązały się z mniejszą aktywnością fizyczną, zwiększonym spożyciem słodkich i wysokotłuszczowych pokarmów oraz nieprzestrzeganiem stałych pór posiłków.
– Większy apetyt jest związany z tym, że kiedy jesteśmy mniej wyspani, mocniej aktywują się obszary mózgu, które odpowiadają za zachowania hedonistyczne. To jest też niższe stężenie hormonów sytości i wyższe stężenie hormonów greliny – tłumaczy dr Iwona Piątkowska.
Podobne wnioski płyną z badania przekrojowego, które ukazało się w czasopiśmie „Chronobiology International”. Naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego przeanalizowali nawyki związane ze snem u ok. 20 tys. uczniów w wieku 9–18 lat. Niemal wszyscy (99,8 proc.) wykazali rozbieżność w czasie snu i czuwania w dni szkolne i weekendy. Social jet lag średnio wynosił niemal dwie godziny i był skorelowany z wiekiem – narastał do 15. roku życia, osiągając wówczas swój szczyt na poziomie 2 godzin i 7 minut. Badacze potwierdzili związek dłuższego social jet lagu z korzystaniem z mediów społecznościowych i gier wideo na godzinę przed położeniem się spać. Badania wskazują ponadto na korzystną rolę rodziców lub innych członków rodziny w ustalaniu pory snu w weekendy, co pomaga ograniczyć social jet lag u dzieci i młodzieży.
– Krokiem do wszystkiego jest edukacja i wyjaśnianie, jak kluczowa jest regularna pora zasypiania i wstawania oraz pilnowanie rytmów okołodobowych. Powinno się edukować rodziców danego nastolatka i wszystkich rodziców w grupie społecznej – postuluje ekspertka. – Ale nawet jeśli rodzic będzie świadomy i będzie nalegał, żeby jego nastoletnie dziecko nie korzystało ze smartfona pod kołdrą, to jeśli najbliżsi znajomi tegoż nastolatka będą mieć inne nawyki, to raczej wygenerujemy większy stres, większe poczucie słynnego FOMO, czyli Fear of Missing Out. Gdybyśmy więcej edukowali na ten temat, to być może rozdźwięk pomiędzy czasem, kiedy młody człowiek powinien spać i się regenerować, a tym, do czego jest zmuszany przez ekosystem, byłby mniejszy.
Innym wyjściem mogłoby być przesunięcie rozpoczynania zajęć szkolnych na późniejszą godzinę. American Academy of Sleep Medicine dostrzegając, że wczesne godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych negatywnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne oraz utrudniają naukę, rekomenduje późniejsze zaczynanie zajęć – od 8.30. Takie rozwiązanie wprowadzono w niektórych stanach USA.
– Gdybym żyła w świecie idealnym, to bym powiedziała, że pierwszą rzeczą, którą należałoby zrobić, byłoby dostosowanie systemu szkolnictwa do młodzieży, a nie do nauczycieli, natomiast wiem, że to się nie wydarzy. Zresztą pokłosie tych zmian chociażby w Kalifornii wcale nie jest takie korzystne, głównie ze względów logistycznych. Tak że to rozwiązanie można włożyć między bajki – mówi dr Iwona Piątkowska.
Źródło: Newseria
